En estos últimos años hemos comprobado como la variedad de ejercicios para  trabajar musculatura abdominal, también conocida como “CORE” o faja abdominal, ha aumentado. Esto se debe a que tienen una función fundamental como estabilizadores de la columna vertebral.Una de las alternativas que se propone a los ejercicios clásicos de trabajo abdominal son los llamados abdominales hipopresivos o gimnasia hipopresiva. En  Raquel Galindo Fisioterapia somos especialistas en ejercicio terapeutico en valencia, y en este post os explicaremos qué son, para qué sirven y cómo se realizan.

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

A pesar de que estos ejercicios se han puesto de moda estos últimos años, se llevan practicando desde hace mucho tiempo. Hay descritos algunos ejercicios de yoga que en su ejecución son muy similares a los hipopresivos, y también los fisiculturistas realizaban ya en los años 70 el llamado “vacío abdominal”.

Los hipopresivos son unos ejercicios que mediante la postura y la respiración nos permiten ejercitar la musculatura de la faja abdominal. A diferencia de los ejercicios abdominales clásicos, como el curl abdominal, con los hipopresivos no trabajamos la musculatura más superficial, sino la profunda qué es la que tiene una importante función de estabilidad de la columna. Además, el efecto de succión del ejercicio permite un ascenso de las vísceras intraabdominales disminuyendo la presión de la zona (de aquí el nombre de hipopresivos).

¿Para qué sirven los ejercicios hipopresivos?

Este tipo de ejercicios pueden utilizarse para muchos fines. A continuación hablaremos de algunos de los más típicos. Como hemos comentado, una de las principales diferencias de estos ejercicios respecto a otros es la disminución de la presión intraabdominal. Este efecto  puede ser muy beneficioso ya que podemos fortalecer la musculatura abdominal profunda y del suelo pélvico disminuyendo la presión sobre la zona, por lo que son ejercicios que se utilizan habitualmente en disfunciones del suelo pélvico.

Otro uso común es en la diástasis de los rectos abdominales, patología muy común tras el embarazo. El aumento de presión durante el embarazo en la zona puede provocar una separación de la membrana en la que se insertan los rectos abdominales, provocando un abultamiento en la zona del vientre. Los ejercicios hipopresivos nos ayudan a trabajar la musculatura profunda y traccionar de esta membrana, evitando de este modo sobrecargar una estructura que está debilitada.

También pueden utilizarse estos ejercicios para reducir la cintura con un fin estético, al tonificar la musculatura abdominal.

¿Cómo se realizan los abdominales hipopresivos?

Existen muchas posturas y variaciones para realizar estos ejercicios. Vamos a destacar una serie de principios que hay que tener en cuenta en general al realizarlos, y después resumiremos dos posturas sencillas para empezar a realizar los ejercicios.

Los principios a tener en cuenta son:

• La respiración se realizará siempre con el diafragma (notando que se hincha y deshincha la zona abdominal).
• Mantener siempre una posición de auto-elongamiento, es decir, como si alguien nos tirara con una cuerda desde la cabeza hacia arriba, pensando en que nuestro cuerpo crece hacia arriba.
• Intentar desplazar el centro de gravedad hacia delante. Esto lo conseguiremos dejando caer el peso del cuerpo hacia delante.
• Mantener las manos y los brazos en rotación interna (hacia dentro), los codos ligeramente doblados y pensando en empujar hacia delante con las manos puesto que esto facilitará la apertura costal posterior y la contracción de la musculatura abdominal.
• Llevar la punta de los pies hacia arriba.

Una vez colocados en la posición en la que realizaremos el ejercicio, y teniendo en cuenta los parámetros que hemos dicho, empezaremos haciendo varias respiraciones diafragmáticas. El ejercicio hipopresivo se hará en apnea, esto quiere decir que en la última de las expiraciones expulsaremos todo el aire hasta quedarnos sin nada y sin volver a coger aire haremos el gesto de abrir las costillas pensando en llevar el ombligo hacia atrás y arriba. Mantendremos esta postura durante todo el tiempo posible, el objetivo es llegar a unos 20 segundos.

Ahora que ya tenemos claros los principios básicos, vamos a ver dos posturas básicas que os explicamos en las siguientes infografías.

Podemos empezar con estos dos ejercicios, realizando tres repeticiones de cada uno de ellos manteniendo el hipopresivo el mayor tiempo posible, hasta llegar a unos 20 segundos en cada repetición. Una vez dominados estos ejercicios, se puede progresar a diferentes posturas cada vez más complejas.

Esperamos que el post os haya resultado interesante. En Raquel Galindo Fisioterapia somos especialistas en ejercicio terapeutico en valencia, así que si tienes dudas de como realizar abdominales hipopresivos o gimnasia hipopresiva o no sabes si son adecuados en tu caso, estaremos encantados de ayudarte.