La entrada de hoy la escribe nuestro compañero Oscar Forquet, director del centro de nutrición en Valencia HFE nutrición. Este domingo se celebra la Media Maratón en Valencia y, desde Raquel Galindo Fisioterapia, fisioterapeutas en Valencia, queremos ayudarnos a prevenir patologías relacionadas con la hidratación durante el ejercicio, un aspecto muy importante para nuestra salud. Por ello, le hemos pedido a Oscar que nos escriba este post explicándonos como conseguir una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio.

El agua es esencial para la vida. Desde el momento en que las especies primitivas se aventuraron desde los océanos a vivir en tierra, una de las principales claves para la supervivencia ha sido la prevención de la deshidratación. El agua comprende desde el 75% del peso corporal en los niños hasta el 55% en los ancianos y es esencial para la homeostasis celular y la vida.

El agua tiene numerosos roles en el cuerpo humano. Actúa como un material de construcción; como un disolvente, medio de reacción y reactivo; como portador de nutrientes y productos de desecho; en la termorregulación; y como lubricante y amortiguador.

Pautas de hidratación: balance de líquidos y electrolitos

Estar adecuadamente hidratado contribuye a una salud y un rendimiento de ejercicio óptimos. Además de las pérdidas habituales diarias de agua de la respiración, las fuentes gastrointestinales, renales y del sudor, los atletas deben reemplazar las pérdidas de sudor.

La sudoración ayuda a disipar el calor, generado como un subproducto del trabajo muscular, pero a menudo es exacerbada por las condiciones ambientales, y por lo tanto ayuda a mantener la temperatura corporal dentro de los rangos aceptables. La deshidratación se refiere al proceso de pérdida de agua corporal y conduce a una hipohidratación. Aunque es común intercambiar estos términos, hay diferencias sutiles ya que reflejan el proceso y el resultado.

A través de una cascada de eventos, el calor metabólico generado por las contracciones musculares durante el ejercicio puede conducir eventualmente a hipovolemia (disminución del volumen plasmático / sanguíneo) y, por lo tanto, a la deformación cardiovascular, aumento de la utilización del glucógeno, alteración de la función metabólica y del SNC y aumento de la temperatura corporal.  Aunque es posible estar hipohidratado pero no hipertermico (definido como la temperatura corporal central superior a 40 ° C, 104 ° F), en algunos casos la tensión térmica adicional asociada con la hipohidratación puede contribuir a un mayor riesgo de riesgo de muerte Enfermedad de calor por esfuerzo (insolación).

Además del agua, el sudor contiene cantidades sustanciales pero variables de sodio, con cantidades menores de potasio, calcio y magnesio.  Para preservar la homeostasis, la función corporal óptima, el rendimiento y la percepción del bienestar, los atletas deben esforzarse por emprender estrategias de manejo de fluidos antes, durante y después del ejercicio que mantengan la euhidratación. Según el atleta, el tipo de ejercicio y el entorno, existen situaciones en las que este objetivo es más o menos importante.

Aunque hay complejidad e individualidad en la respuesta a la deshidratación, los déficits de líquidos de> 2% de peso corporal pueden comprometer la función cognitiva y el rendimiento del ejercicio aeróbico, especialmente en climas cálidos.  Las disminuciones en el rendimiento de actividades anaeróbicas o de alta intensidad, las habilidades técnicas específicas del deporte y el ejercicio aeróbico en un ambiente fresco se observan más comúnmente cuando se pierde entre 3% y 5% de PC debido a la deshidratación.  La hipohidratación severa con déficit de agua del 6% -10% de PC tiene efectos más pronunciados sobre la tolerancia al ejercicio, la disminución del gasto cardíaco, la producción de sudor, la piel y el flujo sanguíneo muscular.

Suponiendo que un atleta está en equilibrio energético, el estado de hidratación diaria se puede estimar rastreando el peso corporal temprano en la mañana (medido al despertar y después de la micción) ya que los cambios agudos en el peso corporal generalmente reflejan cambios en el agua corporal. La osmolalidad urinaria de gravedad específica y la orina también se pueden usar para aproximar el estado de hidratación midiendo la concentración de los solutos en la orina. Cuando se evalúa a partir de una recolección en la mitad de la primera muestra de orina de la mañana, una gravedad urinaria específica de <1.020, quizás de hasta <1.025 para explicar la variabilidad individual, generalmente es indicativa de euhidratación. La osmolalidad urinaria refleja hipohidratación cuando> 900 mOsmol / kg, mientras que la euhidratación se considera <700 mOsmol / kg.

Hidratación antes del ejercicio

Algunos atletas comienzan el ejercicio en un estado hipohidratado, lo que puede afectar negativamente las actuaciones atléticas. La deshidratación intencionada para “llegar al peso” puede dar como resultado un importante déficit de fluido, que puede ser difícil de restaurar entre “pesaje” y el comienzo de la competencia.

De manera similar, los atletas pueden estar hipohidratados al comienzo del ejercicio debido a sesiones de entrenamiento recientes y prolongadas en el calor o a múltiples eventos en un día.

Los atletas pueden lograr la euhidratación antes del ejercicio al consumir un volumen de líquido equivalente a 5-10 ml / kg BW (~2-4 ml / lb) en las 2 a 4 horas previas al ejercicio para lograr una orina de color amarillo pálido mientras se permite tiempo suficiente para que el exceso de fluido se anule. El sodio consumido en los líquidos y alimentos previos al ejercicio puede ayudar con la retención de líquidos.

Aunque algunos atletas intentan hiperhidratarse antes del ejercicio en condiciones de calor donde las tasas de pérdida de sudor o restricciones en la ingesta de líquidos conducen inevitablemente a un importante déficit de líquidos, el uso de glicerol y otros expansores de plasma para este propósito ahora está prohibido por la Agencia  mundial antidopaje .

Durante el ejercicio

Las tasas de sudor varían durante el ejercicio de 0.3-2.4 L / h dependiendo de la intensidad del ejercicio, la duración, la condición física, la aclimatación al calor, la altitud y otras condiciones ambientales (calor, humedad, etc.).

Idealmente, los atletas deben beber suficientes líquidos durante el ejercicio para reemplazar las pérdidas de sudor, de modo que el déficit total de líquido corporal se limite a <2% PC. Diversos factores pueden perjudicar la disponibilidad de líquidos u oportunidades para consumirlos durante el ejercicio, y para la mayoría de los atletas competitivos de alto calibre, la pérdida de sudor generalmente excede la ingesta de líquidos.

Sin embargo, las diferencias individuales se observan en el comportamiento de beber y las tasas de sudor en el deporte, y dan como resultado una variedad de cambios en el estado del líquido, desde una deshidratación sustancial hasta una hidratación excesiva.

La medición del peso corporal previo y posterior al ejercicio, que explica las pérdidas urinarias y el volumen de las bebidas, puede ayudar al atleta a estimar las pérdidas de sudor durante las actividades deportivas para personalizar sus estrategias de reemplazo de líquidos.

En ausencia de otros factores que alteren la masa corporal durante el ejercicio (p. Ej., La pérdida significativa de sustrato que puede ocurrir durante eventos muy prolongados), una pérdida de 1 kg de PC representa aproximadamente 1 L de pérdida de sudor. El plan fluido que se adapta a la mayoría de los atletas y eventos deportivos típicamente logrará una ingesta de 0.4 a 0.8 L / h, aunque esto debe ser personalizado para la tolerancia y la experiencia del atleta, sus oportunidades para beber fluidos y los beneficios de consumir otros nutrientes ( por ejemplo, carbohidratos) en forma de bebida.

La ingestión de bebidas frías (0.5 ° C) puede ayudar a reducir la temperatura del núcleo y, por lo tanto, mejorar el rendimiento con el calor. La presencia de sabor en una bebida puede aumentar la palatabilidad y la ingesta voluntaria de líquidos.

Aunque el resultado típico para los atletas competitivos es desarrollar un déficit de líquidos en el transcurso de una sesión de ejercicio, en las últimas 2 décadas ha habido una conciencia cada vez mayor de que algunos atletas recreativos beben a tasas que exceden sus pérdidas de sudor y el exceso de hidrato.

Los excesos de líquidos, que aumentan el sudor y las pérdidas urinarias son la principal causa de hiponatremia (sodio en sangre <135 mmol / L), también conocida como intoxicación por agua, aunque esto puede exacerbarse en casos de pérdidas excesivas de sodio en el sudor y sustitución de líquidos con bebidas bajas en sodio. También se puede agravar con una ingesta excesiva de líquidos en las horas o días previos al evento.

La sobre hidratación se ve típicamente en atletas recreativos ya que sus resultados de trabajo y sus tasas de sudoración son más bajos que los atletas competitivos, mientras que sus oportunidades y creencias en la necesidad de beber pueden ser mayores.

Las mujeres generalmente tienen un tamaño corporal más pequeño y tasas de sudoración más bajas que los hombres y parecen estar en mayor riesgo de exceso de bebida y posible hiponatremia. Los síntomas de hiponatremia durante el ejercicio ocurren particularmente cuando los niveles plasmáticos de sodio caen por debajo de 130 mmol / L e incluyen hinchazón, hinchazón, aumento de peso, náuseas, vómitos, dolor de cabeza, confusión, delirio, convulsiones, dificultad respiratoria, pérdida del conocimiento y posiblemente la muerte si sin tratar Si bien se cree que la prevalencia de hipohidratación e hipernatremia es mayor que los informes de hiperhidratación e hiponatremia, estos últimos son más peligrosos y requieren atención médica inmediata.

El sodio debe ingerirse durante el ejercicio cuando ocurren grandes pérdidas de sodio por el sudor. Los escenarios incluyen atletas con altas tasas de sudoración (> 1.2 L / h), “sudor salado” o ejercicio prolongado que excede las 2 horas de duración.  Aunque es muy variable, la concentración promedio de sodio en el sudor se aproxima a 50 mmol / L (~1 g / L) y es hipotónica en comparación con el contenido de sodio en la sangre.

La sed es a menudo dictada por cambios en la osmolalidad del plasma y generalmente es una buena indicación de la necesidad de beber, pero no es que el atleta esté deshidratado.

Los atletas mayores pueden presentarse con disminuciones relacionadas con la edad en la sensación de sed y pueden necesitar aliento para beber durante y después del ejercicio.

Aunque los calambres musculares son típicamente causados ​​por la fatiga muscular, pueden ocurrir con atletas de todo tipo de deportes en un rango de condiciones ambientales  y pueden estar asociados con hipohidratación y desequilibrios electrolíticos. Los atletas que sudan profusamente, especialmente cuando se cubren con una alta concentración de sodio en el sudor, pueden tener un riesgo mayor de sufrir calambres, especialmente cuando no se aclimatan al calor y al medio ambiente.

Después del ejercicio

La mayoría de los atletas terminan de hacer ejercicio con un déficit de líquidos y pueden necesitar restaurar la euhidratación durante el período de recuperación.

Las estrategias de rehidratación deben involucrar principalmente el consumo de agua y sodio a una velocidad modesta que minimiza la diuresis / pérdidas urinarias. La presencia de sodio / cloruro de sodio en la dieta (de alimentos o líquidos) ayuda a retener los líquidos ingeridos, especialmente los líquidos extracelulares, incluido el volumen plasmático. Por lo tanto, no se debe aconsejar a los atletas que restrinjan el sodio en su nutrición después del ejercicio, particularmente cuando se han producido grandes pérdidas de sodio. Debido a que las pérdidas de sudor y las pérdidas de orina obligatorias continúan durante la fase posterior al ejercicio, la rehidratación efectiva requiere la ingesta de un mayor volumen de líquido (por ejemplo, 125% -150%) que el déficit de líquido final (por ejemplo, 1.25-1.5 L de líquido por cada 1 kg de peso perdido).

La ingesta excesiva de alcohol en el período de recuperación se desalienta debido a sus efectos diuréticos. Sin embargo, las advertencias previas sobre la cafeína como diurético parecen estar exageradas cuando se consume habitualmente en cantidades moderadas (por ejemplo, <180 mg).

Desde Raquel Galindo Fisioterapia, fisioterapeutas en Valencia, esperamos que estas pautas tan importantes que nos ha descrito nuestro compañero Oscar Forquet, de HFE nutrición, os hayan servido y podáis aplicarlas en vuestras rutinas de ejercicio para mejorar vuestra salud.

FUENTES:

1. Nutrition and Athletic Performance.  Medicine & Science in Sports & Exercise; (2016) 48(3):543–568
2. Jéquier E, Constant F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. Feb; 64(2):115-23.
3.  Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, and Irwin H. Rosenberg;  Water, Hydration and Health

Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458.